Pour améliorer votre santé, entraînez-vous !

Publié par Université Savoie Mont Blanc, le 23 novembre 2023   180

Cet article a été écrit par Laurent A. Messonnier, physiologiste de l’exercice, Laboratoire Interuniversitaire de Biologie de la Motricité, Université Savoie Mont Blanc 

 Il est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. [Lire l’article original] 

Nos sociétés modernes font face à un nombre croissant de patients souffrant non seulement de maladies chroniques, qu’elles soient pulmonaires, cardiovasculaires ou métaboliques (syndrome métabolique, diabète, obésité…), mais aussi de cancers. En plus de cette liste – qui n’est pas exhaustive – les pays occidentaux sont aussi confrontés au vieillissement de leurs populations. Résultat : les coûts de santé explosent.

Pourtant, un traitement/médicament très peu coûteux existe. Ses effets positifs sur certains symptômes, ainsi que sur la morbidité, l’autonomie et la qualité de vie des patients pour les maladies susmentionnées ou les personnes âgées, sont scientifiquement établis. Il s’agit de l’exercice physique.

Régulièrement, de nouvelles études scientifiques démontrent le rôle bénéfique de la pratique régulière de l’activité physique dans la prévention ou le traitement de maladies. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la sédentarité constitue la première cause de mortalité évitable. La pratique d’une activité physique modérée (marche, nage, jardinage…) au moins 3 h par semaine ou d’une activité intense (course à pied…) au moins 20 min, 3 fois par semaine diminue de 30 % le risque de mortalité prématurée.

En médecine, il est traditionnel de prescrire le traitement le plus efficace et présentant le moins de risques ou d’effets secondaires. L’exercice physique répond dans bien des cas à cette double exigence, pour peu qu’il soit bien calibré et exécuté ! Voici ce que nous dit la science de ses bienfaits.

Effets de l’entraînement en endurance

Dans la population générale, l’entraînement en endurance est connu pour conduire à des améliorations de l’aptitude physique. Ainsi, lorsque l’on est bien entraîné, on est capable de pratiquer une activité physique plus longtemps et/ou à plus haute intensité.

Ces meilleures performances après entraînement sont en partie liées à des adaptations pulmonaires, cardiovasculaires et musculaires conduisant à une amélioration de notre capacité à consommer l’oxygène.


En effet, l’oxygène est le « comburant » majeur qui intervient dans les réactions fournissant de l’énergie à nos cellules musculaires, et l’entraînement en endurance améliore toutes les fonctions de l’organisme impliquées dans le prélèvement, le transport et l’utilisation de l’oxygène.

Ainsi, après entraînement, les aptitudes et capacités pulmonaires maximales (impliquées dans le prélèvement de l’oxygène) sont améliorées.

Si le débit cardiaque (impliqué dans le transport de l’oxygène et correspondant au produit de la fréquence cardiaque par le volume d’éjection systolique) demeure identique pour une intensité donnée après entraînement, ses modalités changent. En effet, avec l’entraînement en endurance, les cavités du cœur s’élargissent, ce qui permet d’envoyer plus de sang dans l’organisme à chaque battement cardiaque (le volume d’éjection systolique augmente). En conséquence, le cœur va battre moins vite après entraînement (diminution de la fréquence cardiaque) pour une intensité d’activité donnée.

Par ailleurs, comme la fréquence cardiaque maximale n’est quasiment pas affectée par l’entraînement, mais que le volume d’éjection est augmenté, le débit cardiaque maximal est fortement augmenté par l’entraînement en endurance. Cette adaptation cardiaque est de toute première importance pour l’approvisionnement en sang et donc en oxygène de l’organisme et des muscles en particulier.

Enfin, les muscles (striés squelettiques, impliqués dans le mouvement et qui in fine utilisent l’oxygène) sont aussi le siège de nombreuses adaptations. Le nombre des petits vaisseaux sanguins (capillaires) qui irriguent le muscle est fortement augmenté par l’entraînement, ce qui améliore l’apport en oxygène dans le tissu. En outre, sous les contraintes de l’activité physique régulière, le muscle se « fortifie » : il devient un peu plus volumineux (légère hypertrophie des fibres musculaires) et plus fort.

Dernier point : tout « l’équipement musculaire » (autrement dit les voies métaboliques dites « aérobies ») qui sert à la combustion des carburants (glucides ou lipides) et du comburant (oxygène) pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire est également amélioré.

Exercice physique et maladies métaboliques

Lorsqu’une personne atteinte par une maladie métabolique (syndrome métabolique, diabète type 2, obésité…) pratique une activité physique, elle bénéficie de toutes les adaptations précédemment citées ; surtout, d’autres adaptations se produisent qui permettent de contrecarrer les effets néfastes de la pathologie.

En effet, lors de l’effort, le muscle consomme des lipides et surtout des glucides. De ce fait, ces substrats entrent dans les cellules musculaires pour être utilisés. Ils s’accumulent ainsi moins dans le sang, diminuant leur contribution à l’évolution de maladies métaboliques et cardiovasculaires. En conséquence, l’hyperglycémie, la résistance à l’insuline, l’intolérance au glucose, le mauvais cholestérol, l’hyperlipidémie et l’hypertension artérielle (entre autres) vont diminuer.

Tout ceci a vocation à réduire les risques et symptômes du syndrome métabolique, du diabète de type 2 et de l’obésité. Bien évidemment, si l’activité physique est assortie d’un régime alimentaire trop gras, trop salé et trop sucré, ces bénéfices seront perdus…

Exercice physique et vieillissement

Le vieillissement est inéluctable et il affecte tous les niveaux de l’organisme : pulmonaire, cardiaque, vasculaire et musculaire. La conséquence est imparable : l’aptitude physique diminue.

En revanche, ce qui est remarquable, c’est que les courbes des populations sédentaires, actives et très entraînées évoluent de manière quasiment parallèle. Ainsi, l’aptitude physique de personnes actives reste à tous les âges, supérieure à celle de personnes sédentaires.

En pratique on remarque que les aptitudes physiques d’une personne sédentaire de 45 ans et d’une personne active de 65 ans sont similaires ! L’enjeu est donc de rester actif tout au long de la vie. De cette façon, on peut espérer retarder l’apparition des pathologies liées à l’inactivité, telles que les maladies métaboliques.

Être actif physiquement peut non seulement faire vivre plus longtemps, mais mieux encore, cela permet de repousser l’entrée dans la dépendance.

Exercice physique et cancer

Un cancer s’accompagne souvent d’une atrophie musculaire (cachexie), d’une perte de force et d’une fatigue chronique, entraînant l’inactivité. La maladie favorise aussi l’anxiété, voire la dépression. Tout concourt à une dégradation de la qualité de vie des patients. En outre, certains de ces traits peuvent être aggravés par les traitements comme la chimiothérapie.

À l’inverse, l’activité physique permet de contrecarrer la plupart des effets délétères).

Par ailleurs, des études épidémiologiques ont montré qu’un mode de vie actif incluant une activité physique régulière, protège contre le développement du cancer du côlon et du sein (réduction de 25 à 30 % du risque de survenue) et que l’exercice physique, même après le diagnostic du cancer du sein, peut réduire le risque de décès lié à la maladie.

Exercice physique et anxiété, stress ou dépression

Une étude scientifique a mis en évidence que des personnes qui avaient effectué une activité physique régulière montraient une réduction des symptômes de stress et d’anxiété, par rapport à un groupe contrôle sans activité physique.

D’autres travaux ont aussi montré une relation inverse entre le niveau d’aptitude physique et les symptômes de dépression, et que l’activité physique régulière est associée à une incidence/prévalence plus faible de la dépression.

Exercice physique et drépanocytose

La drépanocytose est une maladie génétique qui induit la production d’une hémoglobine anormale. Parmi les conséquences, on note une anémie sévère qui réduit drastiquement l’aptitude physique des patients : les malades les plus gravement atteints ne sont pas capables de monter un étage d’escalier sans s’arrêter pour récupérer.

Par précaution en regard de certains risques liés à l’effort physique trop intense (crises vaso-occlusives, syndrome thoracique aigu), les patients sont trop souvent enfermés dans un comportement hypersédentaire.

Toutefois, si l’exercice physique est bien calibré, il s’avère non seulement sans risque, mais surtout bénéfique : nos études ont en effet démontré que tous les niveaux pulmonaires, cardiovasculaires et musculaires s’en trouvent améliorés.

Conclusion et perspectives

Tous ces résultats indiquent à quel point les recommandations concernant la pratique régulière d’une activité physique sont importantes.

L’activité physique peut être utilisée de façon prophylactique, pour prévenir l’apparition ou l’aggravation d’une maladie, ou comme moyen thérapeutique, en étant intégrée à l’arsenal thérapeutique de prise en charge des patients, afin d’aider à éliminer ou soulager certains de leurs symptômes.

La question principale n’est plus de savoir si l’activité physique est bénéfique, mais plutôt d’en préciser le type, les doses, l’intensité, les modalités d’application et les indications selon les individus et les stades de la pathologie dont on vise à améliorer la prise en charge.

Une telle activité physique, régulière, structurée dans ses modalités de mise en place (temps, durée, type d’exercice, etc.) et individualisée devient un véritable « entraînement physique », dont l’objectif n’est pas de gagner des compétitions, mais bien d’éviter de perdre la santé !


Cet article est publié dans le cadre de la Fête de la science (qui a lieu du 6 au 16 octobre 2023 en métropole et du 10 au 27 novembre 2023 en outre-mer et à l’international), et dont The Conversation France est partenaire. Cette nouvelle édition porte sur la thématique « sport et science ». Retrouvez tous les événements de votre région sur le site Fetedelascience.fr.